مسحوق البروتين لإنقاص وزيارة الوزن - ما تحتاج معرفته!

 الوزن؟

اهتزاز البروتين يقلل الجوع والشهية

ثبت أن البروتين يساعد في تقليل الجوع والشهية. يساعدك البروتين على الشعور بالشبع لفترة أطول من المغذيات الكبيرة الأخرى ، وهو أحد الأسباب الرئيسية وراء ذلك. هذا يرجع جزئيًا إلى إفراز هرمونات الشبع GLP-1 و PYY. وفقًا للبحث ، تم ربط استهلاك البروتين أيضًا بانخفاض الشهية على مدار اليوم.

تحافظ اهتزازات البروتين على التمثيل الغذائي الصحي والعضلات الخالية من الدهون-

يمكن أن يساعدك النظام الغذائي الغني بالبروتين على اكتساب العضلات ، خاصةً عندما يقترن بتمارين القوة. بناء العضلات هو استراتيجية رائعة للحفاظ على صحة التمثيل الغذائي الخاص بك لأن العضلات تساعد في التمثيل الغذائي وتوليد الطاقة (من بين أمور أخرى). هذا ينطبق بشكل خاص على الأشخاص الذين يتبعون برنامجًا لإنقاص الوزن موصى به من قبل الطبيب. قد يؤدي التقييد المفرط للسعرات الحرارية إلى فقدان العضلات وكذلك فقدان الدهون. يؤدي فقدان العضلات الخالية من الدهون إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي ، مما يجعل استعادة الوزن أسهل إذا توقفت عن اتباع نظام غذائي مقيد. أثناء تناول الطعام في حالة نقص في السعرات الحرارية ، سيساعد تناول كمية كافية من البروتين وتمارين القوة على تجنب فقدان العضلات وما يترتب على ذلك من تباطؤ التمثيل الغذائي.

مخفوق البروتين يفقد دهون البطن

وفقًا لمعظم الدراسات ، يمكن أن تساعدك الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين على التخلص من المزيد من الدهون ، وخاصة دهون البطن. وجد بحث صغير من عام 2004 أن أولئك الذين تناولوا نظامًا غذائيًا يحتوي على 25٪ من السعرات الحرارية البروتينية تخلصوا من دهون البطن بنسبة 10٪ بعد 12 شهرًا من أولئك الذين تناولوا نصف هذه الكمية. وفقًا لبحث أكبر نُشر في عام 2009 ، فإن البالغين المصابين بالسمنة والذين تناولوا نظامًا غذائيًا غنيًا بالبروتين ومنخفضًا في مؤشر نسبة السكر في الدم حافظوا على إنقاص وزنهم بشكل أفضل من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك. الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا عالي البروتين حافظوا على خسارة الوزن. من الصعب إنشاء رابط واضح بين تناول مخفوقات البروتين وفقدان الوزن لأن دراسات إنقاص الوزن تتضمن العديد من أنماط الحياة ومتغيرات المكونات.

هزات البروتين تساعد في إدارة الوزن

قد يساعدك تأثير البروتين على التمثيل الغذائي والشهية وكتلة العضلات على تجنب استعادة الوزن بمجرد فقده. المشاركون الذين فقدوا وزنهم في برنامج غذائي معين تم إعطاؤهم 30 جرامًا من البروتين بالإضافة إلى نظامهم الغذائي المعتاد على مدى 6 أشهر مرحلة "إدارة الوزن" استعادوا وزنًا أقل من أولئك الذين لم يحصلوا على البروتين المكمل ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2005 .

لماذا مسحوق البروتين جيد لخسارة الوزن؟

كما تعلم بالتأكيد ، فإن مساحيق البروتين غنية بالبروتين ، مما قد يجعلك تتساءل كيف يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن. لإنقاص الوزن ، يجب أن تحرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلكه خلال اليوم ، وهذا هو سبب أهمية ممارسة الرياضة. تريد أن تأكل أطعمة غنية بالعناصر الغذائية وقليلة السعرات الحرارية في نظامك الغذائي. الأطعمة المصنعة بشكل كبير ، مثل الرقائق والخبز الأبيض ، تحتوي على نسبة عالية من السكريات المضافة ، مما يؤدي إلى مشاكل صحية مثل زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب مع زيادة استهلاك السعرات الحرارية دون تقديم أي عناصر غذائية

مساحيق البروتين هي بديل رائع للوجبات الخفيفة لأنها منخفضة السعرات الحرارية بشكل عام ولكنها وفيرة في العناصر الغذائية الأخرى التي يحتاجها جسمك ، مثل البروتين والكالسيوم والحديد والمغنيسيوم ، على سبيل المثال لا الحصر. ومع ذلك ، عند اختيار مسحوق البروتين ، تأكد من أن قائمة المكونات لا تحتوي على أي مواد مزيفة أو حلويات إضافية. تضيف بعض الشركات السكر إلى مسحوق البروتين لجعل طعمه أفضل ، لكن هذا قد يعرض أهداف لياقتك للخطر.

إذا كنت تحاول إنقاص الوزن ، فإن البروتين هو أحد العناصر الغذائية التي يجب أن تتأكد من حصولك عليها بشكل كافٍ ، أو ستواجه آثارًا جانبية غير سارة وضارة مثل الإرهاق والضعف العضلي. يساعد البروتين في تغذية عضلاتك واستعادتها بعد التمرين ، لذلك إذا لم تحصل على ما يكفي منه في نظامك الغذائي ، فسوف يعاني التمرين. أحيانًا يتم تناول عصائر البروتين كأول شيء في الصباح كبديل للإفطار. البروتين ضروري لجسمك في الصباح لأنه يساعد على بدء التمثيل الغذائي الخاص بك ، مما يساعد في حرق السعرات الحرارية والدهون طوال اليوم.

الآثار الجانبية لمسحوق البروتين لإنقاص الوزن 

نظرًا لأن إدارة الغذاء والدواء (FDA) نادرًا ما تقوم بمراجعة المكملات من أجل السلامة والفعالية قبل أن تصل إلى المتاجر ، فمن الأهمية بمكان أن تقوم بواجبك على أي مواد قد تتناولها ، بالإضافة إلى سمعة العلامة التجارية. اختر بروتينًا تم التحقق منه بواسطة برنامج USP للتحقق من المكملات الغذائية حيثما كان ذلك ممكنًا.

علاوة على ذلك ، قد توصي شركات مسحوق البروتين المختلفة عادةً بكميات خدمة مختلفة. تحقق من ملصقات التغذية لتحديد الكمية المناسبة من البروتين التكميلي لك.

إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز وتستهلك مشروبات مصل اللبن أو بروتين الكازين ، فقد تواجه الآثار السلبية التالية:

• النفخ
• تشنجات
• غاز
• إسهال

يمكن أن يساعدك التحول إلى مساحيق البروتين المصنعة من بروتين من مصادر أخرى غير منتجات الألبان على تجنب هذه الآثار.

• بيض
• بازيلاء
• فول الصويا
• عيدان
• أرز

بينما تُظهر معظم الأدلة أن النظام الغذائي الغني بالبروتين صحي لمعظم الناس ، فقد يكون أكثر خطورة بالنسبة لأولئك الذين يعانون من مشاكل في الكلى. قبل زيادة استهلاكك للبروتين ، راجع طبيبك إذا كنت تشك أو تعلم أنك تعاني من مشاكل في الكلى.

للمقارنة ، فإن الكمية الدنيا الموصى بها من البروتين للذكور البالغين الذين تقل أعمارهم عن 65 عامًا عند الولادة هي حوالي 56 جرامًا في اليوم. للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا ، يبلغ حوالي 67 جرامًا في اليوم.

الحد الأدنى لكمية البروتين الموصى بها للإناث البالغة عند الولادة هي حوالي 48 جرامًا يوميًا للأفراد الذين تبلغ أعمارهم 65 عامًا أو أقل و 57 جرامًا يوميًا لمن هم فوق 65 عامًا.

كم سكوب بروتين في اليوم لانقاص الوزن؟

لماذا تحتاج الكمية المناسبة من البروتين؟

البروتين ضروري لنمط حياة صحي. يعتقد العديد من الأفراد الذين يبدأون نظامًا غذائيًا جديدًا أن تناول كميات أقل بشكل عام من شأنه أن يساعدهم على إنقاص الوزن ، ولكن كما ذكرنا سابقًا ، يجب أن تكون انتقائيًا بشأن العناصر التي تستبعدها من نظامك الغذائي. لا ينبغي أبدًا تقييد البروتين عند محاولة إنقاص الوزن لأنه يشكل فعليًا جميع مكونات جسمك. ستبدأ في الشعور بالآثار الضارة إذا لم تقم بإطعام جسمك بهذه المغذيات المهمة ، وستكون عرضة لخطر المشاكل الصحية ، بما في ذلك ضعف جهاز المناعة. يساعد البروتين أيضًا في الشعور بالشبع من الجوع وتقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام أثناء النهار.

أطعمة أخرى للاندماج في نظامك الغذائي

بصرف النظر عن مخفوقات البروتين ، هناك مجموعة متنوعة من الوجبات الإضافية التي يمكن أن تساعد في إنقاص الوزن وبناء العضلات للحصول على لياقة بدنية أكثر لياقة. نظرًا لارتفاع تركيز أوميغا 3 ، تعد الأسماك الدهنية أحد أهم مصادر البروتين التي يجب تضمينها في نظامك الغذائي. توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول وجبة 3.5 أونصة من الأسماك الدهنية مرتين على الأقل في الأسبوع للحصول على أفضل الفوائد الصحية ، بما في ذلك تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.

الدجاج هو غذاء آخر غني بالبروتينات وعالي الفوائد الصحية ويقدم طبقًا رئيسيًا رائعًا للعشاء أو الغداء ، خاصةً عندما يكون قليل الدسم. على مدار اليوم ، اختر الوجبات الخفيفة الصحية بدلاً من الوجبات الخالية من القيمة الغذائية ، مثل رقائق البطاطس. بيتا مع الحمص وجبة خفيفة لذيذة غنية بالبروتين وقليلة الدهون. تعد المكسرات من أعظم الوجبات الخفيفة لأنها غنية بالبروتينات والمعادن والفيتامينات ، مما يساهم في نظام غذائي متوازن ويقلل من الجوع.

أسئلة مكررة

1. هل يمكنني شرب مخفوق البروتين دون ممارسة الرياضة؟

يمكن لمعظم الأفراد الحصول على ما يكفي من البروتين من الوجبات الكاملة ، لذا فإن إضافة مشروب البروتين إلى يومك قد يجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة إذا لم تكن نشطًا بدنيًا. تذكر أن الهدف هو حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك ، لذا فإن زيادة استهلاكك للبروتين دون زيادة نشاطك البدني لن يساعدك كثيرًا. لا ، لست بحاجة إلى ممارسة الرياضة لتناول مشروب البروتين. ومع ذلك ، إذا كنت ترغب في الحصول على أقصى استفادة من عزل بروتين مصل اللبن ، فيجب عليك إضافة التمارين إلى روتينك.

2. هل يمكنني استبدال وجبة بروتين مخفوق؟

يمكن استخدام مخفوق بروتين مصل اللبن كبديل لوجبة ، ولكن الاعتدال أمر بالغ الأهمية. للحصول على العناصر الغذائية التي تحتاجها ، ما زلت بحاجة إلى استهلاك العديد من الأطعمة ، بما في ذلك البروتين (لذلك ، لا ينبغي أن تكون المخفوقات المصدر الرئيسي للبروتين). علاج مسحوق بروتين مصل اللبن مثل أي مكمل آخر. إذا كنت ستقوم باستبدال وجبة بمخفوق البروتين ، احتفظ بها مرة واحدة يوميًا للتأكد من حصولك على ما يكفي من العناصر الغذائية. يمكنك أيضًا طلب المشورة من اختصاصي تغذية أو اختصاصي تغذية لمساعدتك على اكتشاف التوازن الصحيح لك.

3. ما هو أفضل وقت لشرب مشروب البروتين لإنقاص الوزن؟

على الرغم من عدم وجود لحظة "صحيحة" لاستهلاك مخفوق البروتين ، إلا أن هناك مناسبات يكون فيها ذلك منطقيًا ، خاصة فيما يتعلق بإنقاص الوزن. إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، اشرب مخفوق البروتين قبل أو بعد الوجبة. هذا يمكن أن يجعلك تشعر بالشبع وتقليل الجوع ، مما يسمح لك بتناول كميات أقل. يمكن أيضًا استبدال عصائر البروتين بوجبة خفيفة بعد الظهر لتجنب إغراء الوجبات الخفيفة السريعة والمضرة. اشرب واحدة قبل التوجه لتناول العشاء لمساعدتك على مقاومة الحاجة إلى تناول وجبة دسمة ، أو تناول واحدة كوجبة خفيفة بعد التمرين لتزويد عضلاتك بالعناصر الغذائية التي تحتاجها للشفاء.

خلاصة

وفقًا للأبحاث ، فإن تناول الكثير من البروتين قد يساعدك على إنقاص الوزن. يمكن أن يساعدك البروتين على إنقاص الوزن واكتساب كتلة العضلات. تعد مساحيق البروتين طريقة عملية ومباشرة لزيادة استهلاك البروتين ، وهناك العديد من الأصناف للاختيار من بينها. ومع ذلك ، فإن بعض مساحيق البروتين لا تحتوي على جميع الأحماض الأمينية اللازمة ، مما يستلزم استهلاك البروتين من مصادر أخرى. يمكن للطبيب أو اختصاصي التغذية التأكد من حصول الشخص على ما يكفي من البروتين لتلبية احتياجاته.